Double Crunches: ประโยชน์และวิธีทำ

การฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเป็นองค์ประกอบสำคัญของโปรแกรมการออกกำลังกายที่ครบวงจร เนื่องจากมีแบบฝึกหัดให้เลือกมากมาย คุณอาจสงสัยว่าจะเริ่มต้นอย่างไรเมื่อต้องสร้างแกนกลางลำตัวที่แข็งแกร่งและพัฒนาแล้ท่า Double Crunch เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมในการบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวหลายส่วนด้วยการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียบทความนี้จะอธิบายวิธีเพิ่มดับเบิลครันช์ในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุรูปภาพแมตต์ Dutile / Gettกระทืบสองครั้งคืออะไท่า Double Crunch คือการออกกำลังกายบริเวณหน้าท้องที่ผสมผสานระหว่างท่า Standard Abdom Crunch กับ Reverse Crunch

พื้นฐโดยสรุป คุณนอนหงายโดยงอเข่าแล้วยกเข่าไปทางหน้าอกขณะที่คุณกระทืบลำตัวขึ้นไปชนกับพวกมัท่า Double Crunch เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อสะโพกทั้งหมดด้วยการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียว คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์พิเศษใดๆ แม้ว่าคุณอาจพิจารณาใช้เสื่อโยคะหรือพื้นผิวนุ่มอื่นๆ เพื่อความสบายก็ตากล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้ท่า Double Crunch มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อในแกนกลางลำตัว ซึ่งรวมถึงrectus abdominiเรกตัส เฟมอริการเอียงภายนอกและภายประโยชน์ของการกระทืบสองครัประโยชน์ของการทำดับเบิ้ลครันช์เกี่ยวข้องกับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางโดยรวมของคุโดยเฉพาะอย่างยิ่งการวิจัยชี้ให้เห็นว่ากล้ามเนื้อ Rectus abdominis บนและล่างมีเป้าหมายอย่างมากในการออกกำลังกายหน้าท้องและท่านั่งงอเข่า ซึ่งคล้ายกับ Double Crunch (1)

นอกจากนี้ การวิจัยเพิ่มเติมพบว่าการกระทืบหน้าท้องกระตุ้นการทำงานของ Rectus femoris ได้ดีกว่าเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายที่คล้ายกันโดยใช้อุปกรณ์ Ab Lounge (2แม้ว่าท่าครันช์หน้าท้องแบบมาตรฐานจะไม่เกี่ยวข้องกับการยกเข่าแนบหน้าอก แต่ทั้งท่ามาตรฐานและท่าครันช์สองครั้งเกี่ยวข้องกับการเกร็งลำตัว ทำให้เป็นการออกกำลังกายที่เทียบเคียงได้ในแง่ของกิจกรรมของ Rectus abdominiสุดท้ายนี้ ประโยชน์ที่ชัดเจนก็คือการออกกำลังกายนี้ต้องใช้อุปกรณ์เพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลสรท่า Double Crunch ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวหลายส่วนและไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ แม้ว่าเสื่อโยคะอาจช่วยได้ก็ตาม การศึกษาพบว่าดีกว่าการออกกำลังกายหน้าท้องอื่นๆ ยอดนิยมที่ต้องใช้อุปกรณ์

วิธีทำดับเบิ้ลกระทืระทืบสองครั้งนั้นค่อนข้างง่ายที่จะเรียนรู้ นอกจากนี้คุณยังสามารถปรับเปลี่ยนความยากได้ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ Standard Crunch และ V-up เป็นสองรูปแบบที่ลดหรือเพิ่มความเข้มข้นตามลำดันตอนการกระทืบสองครั้งขั้นพื้นฐคุณสามารถทำดับเบิ้ลครันช์แบบพื้นฐานได้โดยทำตามขั้นตอนเหล่านี้ริ่มต้นด้วยการงอเข่า เท้าราบกับพื้น และวางมือไว้ข้างศีรษะโดยให้นิ้วแตะด้านข้างศีรษะเบาๆ หรือคุณสามารถกอดอกไว้บนหน้าอกไยึดแกนลำตัวโดยบริหารหน้าท้องและนึกภาพซี่โครงล่างเคลื่อนไปทางกระดูกเชิงกรานเล็กน้อย หลังส่วนล่างของคุณควรราบกับพื้นเบาๆ การทำซ้ำแต่ละครั้งควรเริ่มจากตำแหน่งค้ำยันค่อยๆ ยกเข่าขึ้นจนกระทั่งต้นขาสูงเกิน 90 องศากับพขณะที่คุณยกเข่าขึ้น ให้ยกศีรษะและไหล่ขึ้นจากพื้นแล้วยกหน้าอกเข้าหาเข่า ที่ด้านบนของการทำซ้ำ หน้าผากของคุณควรอยู่ห่างจากเข่าประมาณ 6 นิ้ว (15 ซมย้อนกลับการเคลื่อนไหวจนกระทั่งไหล่และหลังของคุณอยู่บนพและเท้าของคุณราบกับพืทำซ้ำ 10–15 ครั้ง 3 เซ็ตโดยเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการออกกำลังกายของคหากต้องการทราบรายละเอียดที่ยอดเยี่ยมเกี่ยวกับ Double Crunch โปรดดูวิดีโอ

นีข้อผิดพลาดทั่วไป: หลังโค้งตการโค้งหลังส่วนล่างถือเป็นข้อผิดพลาดที่พบบ่อยเมื่อออกกำลังกายหน้าท้อง ท่านี้จะทำให้ Rectus abdominis ไม่ทำงาน เน้นกล้ามเนื้อสะโพก และอาจทำให้หลังส่วนล่างตการวิจัยชี้ให้เห็นว่าท่าค้ำยันหน้าท้องโดยไม่มีส่วนโค้งของหลังส่วนล่างมีความสำคัญต่อการออกกำลังกายแกนกลางลำตัวเกือบทั้งหมดอย่างปลอดภัย (3เพื่อหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดนี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้ค้ำยันอย่างถูกต้องตั้งแต่เริ่มต้นการทำซ้ำแต่ละครั้ง หากคุณเหนื่อยล้าเกินกว่าจะรักษาเหล็กพยุงไว้และหลังของคุณเริ่มโค้ง ให้หยุดเซ็ตและพักผ่อนก่อนทำซ้ำต่ข้อผิดพลาดทั่วไป: การกระทืบคปัญหาที่พบบ่อยอีกประการหนึ่งของการออกกำลังกายแบบครันช์คือการวางมือไว้ด้านหลังศีรษะและกดคางเข้าหาหน้าอกจากการวิจัยพบว่าตำแหน่งนี้ทำให้เกิดอาการตึงที่คอและอาจทำให้หายใจลำบากขึ้น (4)ปฏิบัติตามคำแนะนำข้างต้นอย่างระมัดระวังเพื่อหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดทั่วไปนี้ย่าลืมวางมือไว้ข้างศีรษะโดยใช้นิ้วสัมผัสขมับเบาๆ อย่าไขว้มือหรือประสานนิ้วไว้ด้านหลังศีรษะ