একটি বিপরীত ক্রাঞ্চের সুবিধা এবং কীভাবে এটি সঠিকভাবে করা যায়

রিভার্স ক্রাঞ্চ হল একটি চ্যালেঞ্জিং মূল ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে আপনার রেকটাস অ্যাবডোমিনিসকে আঘাত করে, আপনার পেটের পেশী যা আপনার "সিক্স-প্যাক" তৈরি করেএটি একটি সাধারণ ব্যায়াম যা আপনি কয়েক মিনিটের মধ্যে নিতে পারেন এবং এটি নতুনদের এবং ফিটনেস অনুরাগীদের জন্য দুর্দান্ত। আপনি শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে এটিকে আরও চ্যালেঞ্জিং করতে চালিয়ে যেতে আপনি পুনরাবৃত্তি এবং সেটের সংখ্যা বাড়াতে পারেনআসুন একটি বিপরীত ক্রাঞ্চের সুবিধাগুলি, কীভাবে এটি সঠিকভাবে করা যায় এবং অন্যান্য কার্যকর ক্রাঞ্চ বৈচিত্রগুলি ঘনিষ্ঠভাবে দেখে নেওয়া যাকবিপরীত ক্রাঞ্চ সুবিধা কএকটি বিপরীত ক্রাঞ্চ ঐতিহ্যগত ক্রাঞ্চের মতো একই সুবিধা প্রদান করে। যাইহোক, যেহেতু আপনার ঘাড় এবং আপনার পিঠের বেশিরভাগ অংশ মাটিতে থাকে, এটি আপনার মেরুদণ্ডে সহজ বলে মনে করা হযএখানে একটি বিপরীত ক্রাঞ্চের কিছু মূল সুবিধা রয়েছে:

আপনার রেকটাস এডমিনিসকে শক্তিশালী করে। বিপরীত ক্রাঞ্চ প্রাথমিকভাবে আপনার রেকটাস অ্যাবডোমিনিস (আপনার "সিক্স-প্যাক") কাজ করে। এই পেশীর প্রাথমিক কাজ হল আপনার ট্রাঙ্ক এবং মেরুদণ্ডকে নমনীয় করআপনার ঘাড় বন্ধ স্ট্রেন লাগে. সিট-আপ এবং ক্রাঞ্চ করার সময়, লোকেরা প্রায়শই তাদের হাত দিয়ে তাদের ঘাড় এগিয়ে দেয়। বিপরীত ক্রাঞ্চ আপনার মাথাকে মাটিতে সমতল রাখে এবং আপনার ঘাড় একটি দুর্বল অবস্থান থেকে দূরে রা তুলনায় আপনার পিঠে কম চাপ. গবেষণায় দেখা গেছে যে ক্রাঞ্চের সময় আপনার মেরুদণ্ড কতটা সামনের দিকে বেঁকে যায় তা হ্রাস করা আপনার মেরুদণ্ডের ডিস্কের শক্তিকে হ্রাস করে। যেহেতু বিপরীত ক্রাঞ্চগুলি আপনার মেরুদণ্ডকে প্রথাগত ক্রাঞ্চের তুলনায় কম ফ্লেক্স করে, সেগুলি আপনার পিঠে সহজ বলে মনে করা

হযঅন্যান্য মূল পেশীকে লক্ষ্য করে। বিপরীত ক্রাঞ্চগুলি আপনার ট্রান্সভার্স অ্যাবডোমিনিস, আপনার পেটের নীচের গভীর পেশী এবং আপনার বাহ্যিক তির্যকগুলিকে সক্রিয় করে। সেট আপ করা সহজ. বিপরীত ক্রাঞ্চের জন্য আপনার যা দরকার তা হল আপনার নিজের শরীরের ওজন। এর মানে আপনি যে কোন জায়গায় এবং যে কোন সময় আপনি এগুলি করতে পারেন। এই অনুশীলনের কোন ত্রুটি আছবিপরীত ক্রাঞ্চ আপনার তির্যককে লক্ষ্য করে না যতটা অন্য কিছু মূল ব্যায়াম। আপনার তির্যকগুলি হল আপনার কোরের উভয় পাশে পেশীর দুটি স্তর যা আপনাকে আপনার ট্রাঙ্ককে মোচড় ও বাঁকতে সহায়তা করসাম্প্রতিক বছরগুলিতে, অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্সের উন্নতির জন্য বিচ্ছিন্ন মূল প্রশিক্ষণ থেকে দূরে সরে গেছে। পরিবর্তে, সমন্বিত আন্দোলনগুলি সম্পাদন করার উপর আরও বেশি জোর দেওয়া হয়েছে যা অ্যাথলেটিক আন্দোলনগুলিকে আরও ঘনিষ্ঠভাবে প্রতিলিপি করেআপনি যদি আপনার অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স উন্নত করার প্রয়াসে শক্তি

প্রশিক্ষণের দিকে মনোনিবেশ করেন তবে আপনি আপনার প্রোগ্রামে গতিশীল মূল অনুশীলনগুলিও অন্তর্ভুক্ত করতে চাইতে পারেন। এগুলি এমন ব্যায়াম যা আপনার খেলাধুলায় গতিবিধিকে আরও ঘনিষ্ঠভাবে প্রতিলিপি করেউদাহরণস্বরূপ, একজন গলফার তাদের গল্ফ সুইংকে উপকৃত করার জন্য ঘূর্ণনশীল মেডিসিন বল থ্রো অন্তর্ভুক্ত করতে চাইতে পারেনকিভাবে একটি বিপরীত ক্রসঠিকভাবে করবআপনি কীভাবে সঠিক ফর্মের সাথে একটি বিপরীত ক্রাঞ্চ করতে পারেন তা এখানেনির্দেশআপনার হাঁটু 90 ডিগ্রীতে বাঁকিয়ে এবং আপনার পা মেঝেতে সমতল রেখে একটি মাদুর বা অন্য নরম পৃষ্ঠের উপর মুখ করে শুয়ে পড়ুন। আপনার হাতের তালু নীচে রেখে আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে রাখশ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার কোর বন্ধন. আপনার পা মাটি থেকে তুলুন এবং আপনার

উরুগুলি উল্লম্ব না হওয়া পর্যন্ত বাড়ান। আন্দোলনের সময় আপনার হাঁটু 90 ডিগ্রিতে বাঁকিয়ে রাখুমাদুর থেকে পিঠের মাঝখানটা না তুলে যতটা আরামে যেতে পারেন আপনার হাঁটুকে আপনার মুখের দিকে টেনে নিন। আপনার পোঁদ এবং নীচের পিঠ মাটি থেকে উত্তোলন করা উচএক মুহূর্ত ধরে রাখুন এবং ধীরে ধীরে আপনার পা মাটিতে না পৌঁছানো পর্যন্ত মেঝেতে ফিরে যকমপক্ষে 10-12 পুনরাবৃত্তির জন্য পুনরাবৃত্তি করুন। শুরু করার জন্য একটি সেট করুন এবং আপনি শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে রিপ এবং সেটের সংখ্যা বাড়াজিনিষ মনে রধীরে ধীরে অনুশীলন করার চেষ্টা করযখন আপনি এগিয়ে যান তখন আপনার নিতম্ব এবং পিঠের নীচের অংশটি মাদুর থেকে উঠে আসা উচিত, তবে আপনার মাঝখানের পিঠটি মাদুরের সংস্পর্শে থাকা উচিত। ভারসাম্য বজায় রাখতে আপনার হাত দিয়ে মাটিতে ধাক্কা দিন।