คู่มือที่ครอบคลุมเพื่อการมีส่วนร่วมกับแกนหลักของคุณ

คุณคงเคยได้ยินวลี “มีส่วนร่วมกับแกนกลางลำตัว” อย่างน้อยหนึ่งครั้งในชีวิต แม้ว่าคุณจะไม่เคยเห็นโปรแกรมการออกกำลังกาย อ่านนิตยสารฟิตเนส หรือก้าวเท้าเข้ายิมก็ตาม บางครั้งก็ได้รับการสนับสนุนอย่างอ่อนโยน ในขณะที่บางครั้งก็ตะโกนในขณะที่คุณกำลังเหงื่อออกในการทำซ้ำครั้งล่าสุอย่างไรก็ตาม คุณอาจสงสัยว่าแกนหลักของคุณคืออะไร การมีส่วนร่วมกับมันหมายความว่าอย่างไร และจะทำอย่างไแกนกลางของคุณประกอบด้วยกล้ามเนื้อรอบๆ ลำตัว รวมถึงหน้าท้อง กล้ามเนื้อเฉียง กะบังลม อุ้งเชิงกราน เครื่องยืดลำตัว และกล้ามเนื้อสะโแกนกลางลำตัวให้ความมั่นคงแก่ลำตัวเพื่อการทรงตัวและการเคลื่อนไหว เช่น การยกน้ำหนักและการยืนขึ้นจากเก้าอี้ นอกจากนี้ยังให้ความคล่องตัวเพื่อให้ลำตัวของคุณเคลื่อนไหวได้ตามต้องการ เช่น เมื่อคุณเอื้อมมือไปคาดเข็มขัดนิรภัยหรือสวิงไม้กอล์ฟ (1, 2, 3)

นอกจากนี้ กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณยังมีส่วนร่วมในกิจกรรมประจำวัน เช่น การหายใจ การควบคุมท่าทาง การถ่ายปัสสาวะ และการถ่ายอุจจาระ (4ทุกครั้งที่คุณหายใจออกและหายใจเข้า กะบังลมมีส่วนสำคัญในการทำให้อากาศไหลเข้าและออกจากปอด เมื่อคุณนั่งตัวตรง กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวจะหดตัวเพื่อให้ลำตัวตั้งตรง เมื่อคุณใช้ห้องน้ำ พวกมันจะอยู่ที่นั่นเพื่อเริ่มต้นและหยุดธุรกิจของคบทความนี้จะพูดถึงว่ากล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวคืออะไร อธิบายบทบาทของกล้ามเนื้อลำตัวในการเคลื่อนไหวและการทรงตัวของลำตัว และทบทวนการออกกำลังกายแกนกลางลำตัวที่คุณสามารถรวมเข้ากับแผนการออกกำลังกายของคุณได้รูปภาพ

กล้ามเนื้อหลักของคุณคืออะไกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มประกอบขึ้นเป็นกล้ามเนื้อหลักของคุณกล้ามเนื้อ หรือที่เรียกว่ากล้ามเนื้อซิกแพ็ค ยึดจากซี่โครงล่างไปยังด้านหน้ากระดูกเชิงกราน การเคลื่อนไหวเบื้องต้นคือการเกร็งกระดูกสันหลัง เช่น เมื่อคุณลุกขึ้นนั่งบนเตียงหรือกระทืกล้ามเนื้อนี้เป็นกล้ามเนื้อที่อยู่ผิวเผินที่สุดในบรรดากล้ามเนื้อแกนกลางทั้งหมด จึงไม่มีประโยชน์ต่อความมั่นคงของกระดูกสันหลัง (5การเอียงภายในและภายนอส่วนเฉียงภายในและภายนอกติดอยู่ที่ด้านข้างของลำตัวตั้งแต่กระดูกซี่โครงไปจนถึงกระดูกเชิงกราน โดยให้ความมั่นคงที่ด้านหน้าและด้านข้างของกระโปรงหลังการเคลื่อนไหวหลักเกี่ยวข้องกับการหมุนลำตัว เช่น เมื่อคุณเหวี่ยงไม้เบสบอล และการงอด้านข้าง เมื่อทำงานทั้งสองข้างก็จะงอกระดูกสันหลังด้วย

หน้าท้องขวช่องท้องขวางมีต้นกำเนิดมาจากหลายจุด รวมถึงด้านหลังและด้านบนของกระดูกเชิงกราน และซี่โครงหกซี่ล่าง เส้นใยของมันวิ่งในแนวนอนทั่วร่างกายไปจนถึงเส้นไลน์อัลบาหรือเส้นกึ่งกลาง เป็นกล้ามเนื้อหน้าท้องที่ลึกที่สุด และหน้าที่ของมันคือให้การสนับสนุนกระดูกสันหลัเมื่อช่องท้องขวางอยู่ มันจะหดตัวร่วมกับกล้ามเนื้อ multifidus เพื่อให้ส่วนหลังส่วนล่างมีความมั่นคงในระดับลึกโดยเฉพาะ (ผู้ที่มีอาการปวดหลังส่วนล่างเรื้อรังมักจะได้รับประโยชน์จากการเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านีอุ้งเชิงกรกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานตั้งอยู่ที่ด้านล่างของกระดูกเชิงกรานและทำหน้าที่คล้ายกับเปลญวนหรือสลิง เมื่อหมั้นแล้ว จะยกขึ้นไปทางท้อกล้ามเนื้อเหล่านี้เริ่มและหยุดการไหลของปัสสาวะและอุจจาระ แต่ยังทำหน้าที่เป็นตัวรักษาความมั่นคงของกระดูกสันหลังและกระดูกเชิงกราน (7, 8)

กะบังไดอะแฟรมยึดติดกับด้านล่างของซี่โครงล่างของคุเป็นกล้ามเนื้อหลักที่รับผิดชอบในการหายใจเข้าและออก แต่การวิจัยเมื่อเร็ว ๆ นี้ชี้ให้เห็นว่ายังมีบทบาทสำคัญในการทำงานของหัวใจ การกลับมาของน้ำเหลือง ควบคุมสภาวะทางอารมณ์ การกลืนและการอาเจียน การรักษาเอวให้คงที่ และความทนทานต่อความเจ็บปวด (9)ส่วนขยายด้านหลเครื่องยืดหลังของคุณเป็นกล้ามเนื้อหลายชั้นซึ่งรวมถึงกล้ามเนื้อ erector spinae, quadratus lumborum และ multifidus โดยทั่วไปแล้วจะแนบกระดูกสันหลังเข้ากับกระเชิงกรานหรือกระดูกสันหลังแต่ละส่วนติดกับกระดูกสันหลังด้านบนและด้านล่าหน้าที่หลักคือการยืดกระดูกสันหลัง (งอไปด้านหลัง) การรองรับท่าทาง และการรองรับกระดูกสันหลังเมื่อคุณโน้มตัวไปข้างหน้าและยกของหนัก เช่น ระหว่างสควอทหรือไบเซปหยิอิลิโอโซอiliacus และ psoas major เป็นกล้ามเนื้อสะโพก 2 ชิ้นที่มาบรรจบกันเป็นกล้ามเนื้อหน้าท้องอันเดียว จึงมักถูกเรียก มีต้นกำเนิดมาจากกระดูกสันหลังส่วนอกและเอว (psoas) และยอดอุ้งเชิงกราน (ilacus) และแทรกลงบนกระดูกโคนขาหรือกระดูกขาส่วนบน (10)เป็นการเกร็งสะโพกหรือยกขาเข้าหาลำตัว เช่น เมื่อคุณออกกำลังกายที่เข่าสูง แต่เนื่องจากมันเชื่อมต่อกับกระดูกสันหลังด้วย จึงถือเป็นโคลงแกนกลางลึก (10)