ท่าห้อยเข่า: ประโยชน์ การทำงานของกล้ามเนื้อ และวิธีการปฏิบัติ

การยกเข่าแบบห้อยเป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการเน้นหน้าท้องส่วนล่างขณะบริหารแกนกลางลำตัวทั้งหมด การออกกำลังกายนี้ยังสร้างความแข็งแรงให้กับปลายแขนและแรงยึดเกาะที่ดีเยี่ยมอีกด้วคุณสามารถยกเข่าแบบห้อยได้โดยใช้อุปกรณ์เพียงเล็กน้อย สิ่งที่คุณต้องมีจริงๆ คือมีของให้จับและห้อย เช่น แถบดึง บางบริษัทก็ทำอุปกรณ์พิเศษสำหรับการยกเข่าแบบห้อยเช่นกับทความนี้จะแจกแจงรายละเอียดการยกเข่าแบบห้อย รวมถึงวิธีออกกำลังกาย ประโยชน์และการทำงานของกล้ามเนื้อ ข้อผิดพลาดทั่วไปบางประการ และรูปแบบต่างๆ ที่ทำให้ง่ายหรือยากขึ้น

วิธียกเข่าแบบหการยกเข่าแบบห้อยนั้นทำได้ตรงไปตรงมคุณควรใช้มือจับที่ยื่นออกมาและยื่นออกมา ซึ่งหมายความว่าฝ่ามือจะหันหน้าออกจากตัวเมื่อจับอุปกรณ์ของคุกุญแจสำคัญในการกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมคือการรักษากระดูกเชิงกรานให้เป็นกลางหรือเอียงไปทางด้านหลังเล็กน้อยโดยการกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างก่อนจะยกเข่าขึ้ในการทำเช่นนี้ ให้จินตนาการถึงการเอียงกระดูกเชิงกราน (กระดูกสะโพก) ขึ้นไปทางซี่โครงด้านล่าง แล้วค่อยๆ บีบก้นของคุโปรดทราบว่าการบีบก้นมากเกินไปจะป้องกันไม่ให้คุณยกเข่าขึ้น ดังนั้นควรออกกำลังกายให้เพียงพอเพื่อป้องกันไม่ให้หลังส่วนล่างโค้งงอ

คุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างเหนือรอยพับสะโพกทำงานขณะกล้ามเนื้อทำงาน นี่จะส่งผลให้ส่วนหน้าของลำตัวกลวงอย่างอ่อนโยกล่าวโดยสรุป ให้ยกเข่าแบบห้อยตามขั้นตอนต่อไปนี้จับแถบดึงหรืออุปกรณ์อื่นๆ ของคุณโดยใช้มือจับแบบคว่ำและเริ่มที่จะแขวนปิดใช้งานหน้าท้องส่วนล่างของคุณโดยเอียงกระดูกเชิงกรานไปทางซี่โครงและเกร็งกล้ามเนื้อบั้นท้าย ค่อยๆ ยกเข่าขึ้นไปทางหน้าอกโดยรักษาหน้าท้องส่วนล่างและอยู่ในท่ากลค่อยๆ ลดขาลงเพื่อกลับสู่ตำแหน่งด้านล่ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องกสรการยกเข่าแบบห้อย คุณต้องห้อยตัวจากบาร์แล้วยกเข่าเข้าหาหน้าอก

ประโยชน์ของการยกเข่าแบบห้การยกเข่าแบบห้อยมีประโยชน์หลายประการในด้านความแข็งแกร่ง ความฟิต และความสวยงาการออกกำลังกายนี้มุ่งเป้าไปที่แกนกลางลำตัวและหน้าท้องทั้งหมด ทำให้เป็นการออกกำลังกายแกนกลางลำตัวที่ครอบคลุมมากกว่ากิจกรรมอื่นๆ เช่น ท่าครันชความมั่นคงที่จำเป็นในการรักษารูปแบบและการควบคุมที่เหมาะสมระหว่างท่ายกเข่าที่ห้อยอยู่ เป็นการยกระดับการถ่ายโอนไปยังกิจกรรมและการเคลื่อนไหวอื่นๆ รวมถึงการยกของหนักที่ต้องใช้การค้ำยัน เช่น การสควอทหรือเดดลิฟตการยกเข่าแบบห้อยด้วยเทคนิคที่เหมาะสมจะช่วยลดแนวโน้มของหลังส่วนล่างจนถึงส่วนโค้งโดยการเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ต่อต้านการเคลื่อนไหวนีการลดแนวโน้มที่จะโค้งงอของหลังส่วนล่างเป็นกุญแจสำคัญในการรับน้ำหนักกระดูกสันหลังอย่างปลอดภัยและมีน้ำหนักเพิ่มขึ้การส่งเสริมตำแหน่งกระดูกสันหลังที่เป็นกลางโดยการเสริมความแข็งแรงให้กับแกนกลางลำตัวถือเป็นประโยชน์หลักของการยกเข่าที่ห้อยอย่างเหมาะสนอกจากนี้ ความจริงที่ว่าคุณต้องแขวนคอด้วยการยึดแฮนด์ทำให้มือและแขนแข็งแรงขึ้น ซึ่งส่งผลต่อการออกกำลังกายแบบแขวนอื่นๆ เช่น พูลอัพ รวมถึงกิจกรรมด้าน

การใช้งานและกีฬา เช่น การปีนเขท้ายที่สุด เนื่องจากการยกเข่าแบบห้อยลงบนผนังหน้าท้องโดยใช้แรงต้านทานอย่างรุนแรง การออกกำลังกายนี้สามารถส่งเสริมการเจริญเติบโตมากเกินไปและการพัฒนาของกล้ามเนื้อทั่วบริเวณหน้าท้องไดเมื่อรวมกับแผนโภชนาการที่ส่งเสริมการลดไขมัน การยกเข่าแบบห้อยจะช่วยเพิ่มขนาดและความคมชัดของกล้ามเนื้อซิกแพคและกล้ามเนื้อเฉียงของคุณได้อย่างมาสรการยกเข่าแบบห้อยช่วยเพิ่มความมั่นคงของลำตัว หน้าท้องและความแข็งแรการยึดเกาะ และเพิ่มการพัฒนากล้ามเนื้อบริเวณหน้าทกล้ามเนื้อทำงานด้วยการยกเข่าที่ห้อยอยการยกเข่าแบบห้อยมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นหลัก ซึ่งรวมถึงกล้ามเนื้อหลักหลายมัดในแกนกลางและผนังหน้าท้อการวิจัยชี้ให้เห็นว่ารูปแบบการยกเข่าแบบห้อยมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการกำหนดเป้าหมายที่ช่องท้องส่วนล่างและส่วนเฉียงภายนอก (1อย่างไรก็ตาม การยกเข่าแบบห้อยจะทำหน้าที่บริหารกล้ามเนื้อทั้งส่วนบนและส่วนล่างของร่างกานอกจาก ภายนอกแล้ว การทำงานของกล้ามเนื้อยังรวมถึง: