সমস্ত ফিটনেস স্তরের জন্য সেরা কোর ব্যায়াম

মূল ব্যায়ামের মধ্যে যোগব্যায়াম ভঙ্গি, ক্রাঞ্চ, তক্তা এবং অন্যান্য ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে যা অতিরিক্ত পেশীকে অন্তর্ভুক্ত করআপনি একটি মুদির গাড়ি ঠেলে দিচ্ছেন বা জুতা লাগাচ্ছেন না কেন, আপনি প্রতিদিনের অনেক ক্রিয়াকলাপ সম্পাদন করতে আপনার মূলটি ব্যবহার করেন। এটি আপনার ভারসাম্য, অঙ্গবিন্যাস এবং স্থায়িত্বকেও প্রভাবিত করেজনপ্রিয় বিশ্বাসের বিপরীতে, আপনার কোর শুধুমাত্র আপনার পেটের পেশী অন্তর্ভুক্ত করে না। এটি আপনার পিছনে এবং আপনার পেলভিসের চারপাশে পেশী নিয়ে গঠিতআপনার মূল, বা ট্রাঙ্ক, আপনার অন্তর্ভুক্ইরেক্টর মেরুদণ্ড। ইরেক্টর মেরুদণ্ড একটি পিছনের পেশী যা আপনার ট্রাঙ্ককে প্রসারিত করে। এটি আপনাকে বাঁকানোর পরে সোজা হয়ে দাঁড়াতে সাহায্য করে, পাশাপাশি পাশে বাঁকিয়ে আপনার মাথা ঘোরাতে সাহায্য কররেক্টাস
অ্যাবডোমিনিস। আপনি যখন সামনের দিকে বাঁকবেন, তখন আপনি রেকটাস অ্যাবডোমিনিস নামে একটি পেটের পেশী ব্যবহার করেন। এটিকে কখনও কখনও "সিক্স প্যাক" পেশী বলা হযতির্যক। আপনার অভ্যন্তরীণ তির্যক এবং বাহ্যিক তির্যক আপনাকে আপনার ট্রাঙ্ক ঘোরাতে বা বাঁকতে সহায়তা করট্রান্সভার্স অ্যাবডোমিনিস। আপনার ট্রাঙ্কের সামনে এবং পাশের চারপাশে মোড়ানো ট্রান্সভার্স অ্যাবডোমিনিস, আপনার পেলভিসকে স্থিতিশীল করমাল্টিফিডাস। আপনার পিঠের মাল্টিফিডাস আপনার মেরুদণ্ডকে সমর্থন আপনার কোর তৈরি করা অন্যান্য পেশীগুলির মধ্যে রয়আপনার:শ্রোণী তডায়াফ্রাআঠাপেশী যা পেলভিসের সাথে সংযুক্ত থাকে (হ্যামস্ট্রিং, হিপ ফ্লেক্সার এবং হিপ অ্যাডাক্টএই পেশীগুলিকে শক্তিশালী রাখা আপনার শরীরকে স্থিতিশীল করতে, আপনার মেরুদণ্ডকে সমর্থন
করতে এবং আপনার সামগ্রিক ফিটনেস বাড়াতে সাহায্য করেপ্রতিটি ফিটনেস স্তরের জন্য সেরা মূল-শক্তিশালী পদক্ষেপের জন্য পড়ুন।শিক্ষানবিস চলআপনি যদি ব্যায়াম করার জন্য নতুন হন বা আপনি যদি দীর্ঘদিন ব্যায়াম না করে থাকেন তবে এই শিক্ষানবিস পদক্ষেপগুলি দিয়ে শুরু করুনআপনার ব্যক্তিগত ফিটনেস স্তর এবং লক্ষ্যগুলির জসঠিক পরিমাণে পুনরাবৃত্তি এবং সেটগুলি সম্পর্কে কথা বলার জন্য যদি আপনি পারেন তবে একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শ করাও একটি ভাল ধারণা হতে পারেএই সমস্ত ব্যায়াম জুড়ে, আপনি "আপনার কোরকে শক্ত করুন" শব্দটি দেখতে পাবেন - কিন্তু আপনি আসলে তা করছেন কিনা তা আপনি কীভাবে জানবেনশুরু করার একটি ভাল উপায় হল শ্বাস নেওয়া, এবং আপনি যখন এটি করছেন, কল্পনা করুন যে আপনি আপনার মেরুদণ্ডের দিকে আপনার পেটের বোতাম নিয়ে আসছেন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য সেই অবস্থানে আপনার পেশীগুলিকে শক্ত করে ধরে রাখুনবন্ধনীযুক্ত পেটের পেশীগুলির এই অনুভূতিটি
আপনার কোরকে নিযুক্ত করতে — বা আঁটসাঁট করার মতো অনুভব করেসেএই ভঙ্গিটি আপনার নিতম্বকে উত্তোলনের জন্য আপনার আঠালোকে সক্রিয় করে, যা আপনার নিতম্ব এবং উরুতে টোন করার সময় আপনার কোরকে প্রশিক্ষণ দিতে সহায়তা করেআপনার পিছনে শুরু করুন. আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং নিতম্বের প্রস্থে মেঝেতে আপনার পা লাগান। আপনার পাশে আপনার হাত রাখুন, তালু নীচেআপনার কোর এবং glutes আঁআপনার হাঁটু আপনার কাঁধের সাথে সামঞ্জস্য না হওয়া পর্যন্ত আপনার নিতম্ব বাড়া10-30 সেকেন্ড ধরে রাখুন3-5 বার পুনরাবৃত্তি করুক্রাঞCrunches একটি ক্লাসিক কোর-শক্তিশালী পদক্ষেপ. আপনার উপরের শরীর উত্তোলনের কাজটি আপনার পেটের পেশীগুলিকে কাজ করেআপনার যদি মাঝে মাঝে পিঠে ব্যথা হয়, যত্ন সহকারে ক্রাঞ্চ করুন - ধীরে ধীরে সরান এবং মাত্র কয়েকটি পুনরাবৃত্তি দিয়ে শুরু করুযদি আপনার নিম্ন পিঠের ব্যথা দীর্ঘস্থায়ী হয় তবে এই ক্লাসিক ক্রাঞ্চ করার আগে একজন প্রত্যয়িত প্রশিক্ষক বা স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে
কথা বলুন। এটি আপনার জন্য সেরা বিকল্প নাও হতে পারেআপনার পিছনে শুরু করুন. আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং নিতম্বের প্রস্থে মেঝেতে আপনার পা লাগান। আপনার মাথা এবং মেরুদণ্ড সারিবদ্ধ করুন। আপনার বুক জুড়ে আপনার অস্ত্র ক্রআপনার কোর শক্ত করুন এবং আপনার ঘাড় এবং কাঁধ শিথিল করুন। আপনার চিবুকে টাক করুন এবং আপনার পিঠের উপরের অংশটি তুলুন, আপনার নীচের পিঠ, শ্রোণী এবং পা মেঝেতে রাখুন। বিরতশুরুর অবস্থানে ফিরে যেতে ধীরে ধীরে আপনার উপরের পিঠটি নিচু কর8-12 পুনরাবৃত্তির 1 সেট দিয়ে শুরু করুসুপিন পায়ের পাতার টোএটি একটি মৌলিক Pilates ব্যায়াম। এটি আপনার গ্লুটস, হিপস এবং পায়ে কাজ করার সময় আপনার মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করেপায়ের আঙুলের টোকাও আপনার মেরুদণ্ডে ন্যূনতম চাপ দেয়। আপনার যদি পিঠে ব্যথা থাকে, তাহলে পায়ের আঙ্গুলের ট্যাপ ক্রাঞ্চের জন্য একটি আদর্শ বিকল্প হতে পারআপনার পিছনে শুরু করুন. আপনার পা তুলুন, আপনার হাঁটু 90 ডিগ্রিতে বাঁকুন। আপনার পাশে আপনার হাত রাখুন, তালু নিচআপনার কোর টাইট. আপনার ডান পা নিচু করুন এবং আপনার বাম পা স্থির রেএবং আপনার পিঠ সমতল রেখে আলতো করে মেঝেতে আলতো চাপুপ্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যেতে আপনার ডান পা বাড়াআপনার বাম পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করু8-12 পুনরাবৃত্তির 1 সেট দিয়ে শুরু করুন।

Comments

Post a Comment

Popular posts from this blog

Is It Possible to Get Rid of Lactic Acid in Your Muscles?

Image
Lactic acid was once believed to be the cause of sore muscles after exercise. It’s not. Another substance, lactate, contributes. However, what causes muscle burn and pain is more complex. Staying hydrated and resting muscles may helIf you participate in high intensity interval training or similar intense exercise, you’ve probably felt the intense burn in your muscles that often comes with this type of activity. This burning sensation is frequently attributed to lactic acid buildup. For years, recreational and competitive athletes have assumed that, in order to increase performance, they have to minimize lactic acid in their bodies. However, this notion is falsThat’s right: Lactic acid is not the cause of the burn during intense exercise, nor is it responsible for the persistent soreness that may last from hours to days following intense exercise. What’s more, exercise physiologists are continuing to study the complexities of what we’ve traditionally called “lactic acid buildup.” As i...
Read more

Does Creatine Cause Headaches?

Image
FluxFactory/Getty ImaFrom energy boosters to performance enhancers, the world of sports and fitness is no stranger to supplements. For many athletes and gym-goers, creatine is one of the more popular supplements on the market for improving performancAlthough side effects from creatine are relatively uncommon, some people have reported experiencing headaches from creatine supplementIn this article, we’ll explore what creatine does, some potential side effects of creatine supplementation, and what the research says about creatine causing headaches. Does creatine cause headacheCreatine is a naturally occurring substance made of amino acids. It supplies the body with cellular energy. Red meat and seafood are the primary sources of dietary creatine, while endogenous creatine is synthesized in the liver, kidneys, and pancreasMost creatine is stored in and used by the muscles, which makes it a popular supplement for fitness-related activities. As with almost all supplements, there have been ...
Read more

The Best Core Exercises for All Fitness Levels

Image
Core exercises can include yoga poses, crunches, planks, and other exercises that incorporate additional muscleWhether you’re pushing a grocery cart or putting on shoes, you use your core to accomplish a lot of everyday activities. It also affects your balance, posture, and stabilitContrary to popular belief, your core doesn’t just include your abdominal muscles. It also consists of muscles in your back and around your pelvis. Your core, or trunk, includes yourErector spinae. The erector spinae is a back muscle that extends up your trunk. It helps you stand up straight abendover, as well as bend sideways and rotate your heRectus abdominis. When you bend forward, you use an abdominal muscle called the rectus abdominis. It’s sometimes called the “six pack” musclObliques. Your internal oblique and external oblique help you rotate or bend your trunTransverse abdominis. The transverse abdominis, wwraps around the front and side of your trunk, stabilizes your pelvMultifidus. The multifidus ...
Read more