বিয়ার প্ল্যাঙ্ক হল সেরা কোর ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি - এখানে কেন

যখন আপনার কোরকে শক্তিশালী রাখার কথা আসে, পিঠের নিচের ব্যথা কমিয়ে দেয় এবং কর্মক্ষমতা সর্বোচ্চ করে, তখন প্ল্যাঙ্ক বৈচিত্রগুলি আপনার ফিটনেস রুটিনের একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাবিয়ার প্ল্যাঙ্ক হল শরীরের ওজনের একটি মূল ব্যায়াম যা আপনার মেরুদণ্ডকে স্থিতিশীল করে এমন পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার উপর ফোকাস করেভালুকের তক্তার সর্বোত্তম অংশটি হ'ল এটির জন্য কোনও সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না, তবে এটি আরও আরামের জন্য একটি যোগ ম্যাট রাখতে সহায়তা করতে পযদিও ভালুকের তক্তা তুলনামূলকভাবে নিরাপদ, ব্যায়ামের রুটিন শুরু করার আগে সর্বদা আপনার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে পরামর্শ করুন।
এই নিবন্ধটি ভালুকের তক্তার মূল বিষয়গুলি কভার করে, যার মধ্যে পেশীগুলি এটি লক্ষ্য করে, সঠিক কৌশল, অসুবিধা বাড়ানো এবং হ্রাস করার বিভিন্নতা এবং এর বিজ্ঞান-সমর্থিত সুবিধাগুলি।হোসে কার্লোস সেরডেনো মার্টিনেজ/গেটি ইমেভালুক তক্তা দিয়ে লক্ষ্যবস্তু পেযদিও আপনি আপনার কোরটিকে সিক্স-প্যাক পেশী হিসাবে ভাবতে পারেন, আপনার মূল পেশীগুলির সম্পূর্ণ ব্যাপ্তির মধ্যে রয়েছে গভীর পেটের পেশী, সেইসাথে আপনার মেরুদণ্ডের পেশীগুলিওএই মূল পেশীগুলির মধ্যে অনেকগুলি প্রতিদিনের চলাফেরা এবং অ্যাথলেটিক ক্রিয়াকলাপ সম্পাদন করার সময় আপনার মেরুদণ্ডকে মোচড় বা পাশে বাঁকানো থেকে বিরত রাখে।
বিশেষত, এই পেশীগুলির মধ্যে বাহ্যিক এবং অভ্যন্তরীণ তির্যকগুলি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে, যা আপনার ধড়ের উভয় পাশের পেশী যা আপনার নিতম্ব এবং পাঁজরকে সংযুক্ত করে। প্ল্যাঙ্কের বৈচিত্রগুলি ট্রান্সভার্স অ্যাবডোমিনিসকেও সক্রিয় করে, যা আপনার তির্যক এবং রেকটাস অ্যাবডোমিনিস (1বিশ্বস্ত উত্স) এর নীচে অনুভূমিকভাবে চলেসমষ্টিগতভাবে, গবেষণা দেখায় যে এই মূল পেশীগুলির ব্যাপক শক্তিশালীকরণ কম পিঠে ব্যথা এবং আঘাতের ঝুঁকির লক্ষণগুলি হ্রাস করে, পাশাপাশি অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি করে (2 বিশ্বস্ত উত্স, 3সারসংক্ষভালুকের তক্তা ট্রান্সভার্স অ্যাবডোমিনিস এবং তির্যক সহ মূল পেশীগুলির সম্পূর্ণ পরিসরকে শক্তিশালী করে।
ভাল্লুক তক্তা ফর্ম এবং তারতম্বিয়ার প্ল্যাঙ্ক হল মূল শক্তিশালীকরণ ব্যায়ামের একটি পরিসরের অংশ যাতে রিগ্রেশন এবং অগ্রগতি অন্তর্ভুক্ত থাকে, যার অর্থ যথাক্রমে সহজ বা কঠিন পরিবর্তন।বিয়ার প্ল্যাঙ্ক হল একটি শিক্ষানবিস থেকে মধ্যবর্তী প্ল্যাঙ্ক বৈচিত্র্য যা আপনাকে আপনার বর্তমান ফিটনেস স্তরের জন্য উপযুক্ত চ্যালেঞ্জ প্রদান করতে অসুবিধা বাড়াতে বা কমানোর জন্য অনেক বিকল্পের অনুমতি দেয়স্ট্যান্ডার্ড ভালুক তক্স্ট্যান্ডার্ড বিয়ার প্ল্যাঙ্কটি বেশিরভাগ ব্যক্তির জন্য উপযুক্ত যাদের কিছু মূল প্রশিক্ষণের অভিজ্ঞতা এবং কোন আঘাত নেইভালুক তক্তা সম্পাদন করতেআপনার হাত এবং হাঁটুতে আপনার পা নমনীয় এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি মেঝেতে রেখে শুরু করুআপনার কাঁধ এবং বুকের পেশী সক্রিয় করতে মাটিতে টিপুন। আপনার ওজন আপনার আঙ্গুল, তালু এআপনার হাতের হিল জুড়ে সমানভাবে বিতরণ করা উচিআপনার টেইলবোনকে সামান্য টাক করার জন্য আপনার গ্লুটগুলিকে নিযুক্ত করুএকটি পূর্ণ শ্বাস নিয়ে আপনার পেটকে সংকোচন করুন এবং সেগুলএমনভাবে
আঁকুন যেন আপনি একটি ঘুষির জন্য ব্রেসিং করছেন। আপনার পাঁজরের নীচের অংশটি আপনার পেলভিসের দিকে সামান্য সরানো উচিআপনার হাঁটু প্রায় 1 ইঞ্চি (2.54 সেমি) তুলুন যাতে তারা মাটির ঠিক উপরে ভাসতে থাকে। আপনার চিবুক এবং মাথা একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে রাখুন, আপনার চোখ সরাসরি আপনার মাথার নীচে মেঝেতে স্থির করআপনার বন্ধনী বজায় রেখে নিয়ন্ত্রিতভাবে শ্বাস নিন এবং বের করুন। আপনার নিম্ন এবং মধ্য-পিঠ সামান্য বৃত্তাকার হওয়া উচিত। আপনার পিঠ খিলান করা বা আপনার পেটকে মেঝেতে নামতে দেওয়া এড়িয়ে চলুকমপক্ষে 20 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। আপনি এই অনুশীলনটি অনুশীলন করার সাথে সাথে 60 সেকেন্ডের 3 সেট ধরে রাখার জন্য কাজ করুআপনার সামগ্রিক ফিটনেস রুটিনের অংশ হিসাবে প্রতি সপ্তাহে 2-3 বার সেটগুলি সম্পাদন করুন।

Comments

Post a Comment

Popular posts from this blog

Is It Possible to Get Rid of Lactic Acid in Your Muscles?

Image
Lactic acid was once believed to be the cause of sore muscles after exercise. It’s not. Another substance, lactate, contributes. However, what causes muscle burn and pain is more complex. Staying hydrated and resting muscles may helIf you participate in high intensity interval training or similar intense exercise, you’ve probably felt the intense burn in your muscles that often comes with this type of activity. This burning sensation is frequently attributed to lactic acid buildup. For years, recreational and competitive athletes have assumed that, in order to increase performance, they have to minimize lactic acid in their bodies. However, this notion is falsThat’s right: Lactic acid is not the cause of the burn during intense exercise, nor is it responsible for the persistent soreness that may last from hours to days following intense exercise. What’s more, exercise physiologists are continuing to study the complexities of what we’ve traditionally called “lactic acid buildup.” As i...
Read more

Does Creatine Cause Headaches?

Image
FluxFactory/Getty ImaFrom energy boosters to performance enhancers, the world of sports and fitness is no stranger to supplements. For many athletes and gym-goers, creatine is one of the more popular supplements on the market for improving performancAlthough side effects from creatine are relatively uncommon, some people have reported experiencing headaches from creatine supplementIn this article, we’ll explore what creatine does, some potential side effects of creatine supplementation, and what the research says about creatine causing headaches. Does creatine cause headacheCreatine is a naturally occurring substance made of amino acids. It supplies the body with cellular energy. Red meat and seafood are the primary sources of dietary creatine, while endogenous creatine is synthesized in the liver, kidneys, and pancreasMost creatine is stored in and used by the muscles, which makes it a popular supplement for fitness-related activities. As with almost all supplements, there have been ...
Read more

The Best Core Exercises for All Fitness Levels

Image
Core exercises can include yoga poses, crunches, planks, and other exercises that incorporate additional muscleWhether you’re pushing a grocery cart or putting on shoes, you use your core to accomplish a lot of everyday activities. It also affects your balance, posture, and stabilitContrary to popular belief, your core doesn’t just include your abdominal muscles. It also consists of muscles in your back and around your pelvis. Your core, or trunk, includes yourErector spinae. The erector spinae is a back muscle that extends up your trunk. It helps you stand up straight abendover, as well as bend sideways and rotate your heRectus abdominis. When you bend forward, you use an abdominal muscle called the rectus abdominis. It’s sometimes called the “six pack” musclObliques. Your internal oblique and external oblique help you rotate or bend your trunTransverse abdominis. The transverse abdominis, wwraps around the front and side of your trunk, stabilizes your pelvMultifidus. The multifidus ...
Read more