সাইড প্ল্যাঙ্কের সুবিধা এবং কীভাবে এটি নিরাপদে করা যায়

পাশের গাছগুলি তির্যককে লক্ষ্য করে, আপনার মেরুদণ্ডকে রক্ষা করে এবং অন্যান্য সুবিধার সাথে আপনার মূলকে শক্তিশালী করে। সম্পূর্ণ প্রভাব পেতে, আপনি সঠিক ফর্ম ব্যবহার নিশ্চিত করুন. আপনি বিভিন্নতা চেষ্টা করতে পারেনসাইড প্ল্যাঙ্ক হল আপনার কোরের পাশে পেশীর দুটি স্তর কাজ করার সবচেয়ে সহজ উপায়গুলির মধ্যে একটি, যা আপনার তির্যক হিসাবে পরিচিত। এই পেশীগুলি আপনাকে আপনার ট্রাঙ্ক ঘোরাতে এবং বাঁকতে সহায়তা করে এবং এগুলি আপনার মেরুদণ্ডকে রক্ষা করতে সহায়তা করতেও ভূমিকা পালন করে।
ক্রাঞ্চ এবং প্ল্যাঙ্কের মতো অ্যাব ব্যায়ামগুলি আপনার শরীরের সামনের ছয়-প্যাক পেটের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে। তবে আপনি যদি আপনার মূলকে শক্তিশালী করতে এবং সুর করতে চান তবে নিয়মিত আপনার তির্যক কাজ করাও গুরুত্বপূর্ণ। প্রকৃতপক্ষে, অনেক পেশাদার ক্রীড়াবিদ তাদের প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে সাইড প্ল্যাঙ্ক অন্তর্ভুক্ত করেসাইড প্ল্যাঙ্কের সুবিধাগুলি এবং সঠিক ফর্মের সাথে এই অনুশীলনটি কীভাবে সম্পাদন করা যায় সে সম্পর্কে আপনার যা জানা দরকার তা এখানে রয়েছে।একটি পার্শ্ব তক্তা সুবিধা কআপনার ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামে সাইড প্ল্যাঙ্ক যুক্ত করার কিছু মূল সুবিধার মধ্যে নিম্নলিখিতগুলি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে:
একবারে তিনটি পেশী গ্রুপকে শক্তিশালী করে। আপনাকে পাশের তক্তা অবস্থানে স্থিতিশীল রাখতে, আপনার কাঁধ, নিতম্ব এবং আপনার কোরের পাশের পেশীগুলিকে একসাথে কাজ করতে হবে এবং কাজ করতে হআপনার মেরুদণ্ড রক্ষা করে। পাশের তক্তাগুলি গভীর মেরুদণ্ডের স্থিতিশীল পেশী চতুর্ভুজ লুম্বোরামের কাজ করে। এই পেশী শক্তিশালী রাখা আপনার পিঠের আঘাতের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পাআপনার পিঠে চাপ না দিয়ে আপনার মূলকে শক্তিশালী করে। ক্রাঞ্চ এবং সিটআপের বিপরীতে, পাশের তক্তাগুলি আপনার নীচের পিঠে চাপ দেয় না। তবুও, এই ব্যায়ামটি আপনার মূল শক্তি বাড়ানোর জন্য একটি চমৎকার কাজ করআপনার ভারসাম্য উন্নত করে। একটি ভারসাম্য ব্যায়াম হিসাবে, একটি পার্শ্ব তক্তা আপনার ভারসাম্য এবং সমন্বয়ের অনুভূতি উন্নত করতে সাহায্য
করতে পাআপনার পিঠের আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে। ইন্টারন্যাশনাল জার্নাল অফ স্পোর্টস ফিজিক্যাল থেরাপিতে প্রকাশিত একটি 2016 সালের গবেষণা বিশ্বস্ত সূত্রে দেখা গেছে যে দুর্বল মসহনশীলতা আঘাতের ঝুঁকি বৃদ্ধির সাথে যুক্ত ছিল। আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে তক্তা এবং পাশের তক্তাগুলি অন্তর্ভুক্ত করা আপনার পিঠে আঘাতের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পাকিভাবে একটি পার্শ্ব তক্তকশুরু করার আগে, পাশের তক্তা সঞ্চালনের জন্য একটি মাদুর বা অন্যান্য নরম পৃষ্ঠ খুঁজে বের করার চেষ্টা করুন। এটি আপনার বাহু এবং পায়ের চাপ কমাতে সাহায্য করতে পারেনির্দেশআপনার ডান
দিকে শুয়ে আপনার পা সোজা এবং পা একে অপরের উপরে স্তুপীকৃত। আপনার ডান কনুইটি আপনার ডান কাঁধের নীচে রাখুন এবং আপনার বাহুটি আপনার থেকে দূরে ইশারা আপনার হাতটি একটি মুষ্টিতে পরিণত করুন। আপনার হাতের গোলাপী দিকটি মাটির সংস্পর্শে থাকা উচিআপনার ঘাড় নিরপেক্ষ রেখে, শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার কোরটি বন্ধ করুমাদুর থেকে আপনার পোঁদ তুলুন যাতে আপনি আপনার কনুই এবং আপনার ডান পায়ের পাশে আপনার ওজনকে সমর্থন করছেন। আপনার শরীর আপনার গোড়ালি থেকে মাথা পর্যন্ত একটি সরল রেখায় থাকা উচঅনুশীলনের সময়কালের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। আপনার ফিটনেস স্তরের উপর নির্ভর করে, 15 থেকে 60 সেকেন্ডের মধ্যে লক্ষ্য রাখুআপনার বাম দিকে পুনরাবৃত্তি করুন.

Comments

Post a Comment

Popular posts from this blog

Is It Possible to Get Rid of Lactic Acid in Your Muscles?

Image
Lactic acid was once believed to be the cause of sore muscles after exercise. It’s not. Another substance, lactate, contributes. However, what causes muscle burn and pain is more complex. Staying hydrated and resting muscles may helIf you participate in high intensity interval training or similar intense exercise, you’ve probably felt the intense burn in your muscles that often comes with this type of activity. This burning sensation is frequently attributed to lactic acid buildup. For years, recreational and competitive athletes have assumed that, in order to increase performance, they have to minimize lactic acid in their bodies. However, this notion is falsThat’s right: Lactic acid is not the cause of the burn during intense exercise, nor is it responsible for the persistent soreness that may last from hours to days following intense exercise. What’s more, exercise physiologists are continuing to study the complexities of what we’ve traditionally called “lactic acid buildup.” As i...
Read more

Does Creatine Cause Headaches?

Image
FluxFactory/Getty ImaFrom energy boosters to performance enhancers, the world of sports and fitness is no stranger to supplements. For many athletes and gym-goers, creatine is one of the more popular supplements on the market for improving performancAlthough side effects from creatine are relatively uncommon, some people have reported experiencing headaches from creatine supplementIn this article, we’ll explore what creatine does, some potential side effects of creatine supplementation, and what the research says about creatine causing headaches. Does creatine cause headacheCreatine is a naturally occurring substance made of amino acids. It supplies the body with cellular energy. Red meat and seafood are the primary sources of dietary creatine, while endogenous creatine is synthesized in the liver, kidneys, and pancreasMost creatine is stored in and used by the muscles, which makes it a popular supplement for fitness-related activities. As with almost all supplements, there have been ...
Read more

The Best Core Exercises for All Fitness Levels

Image
Core exercises can include yoga poses, crunches, planks, and other exercises that incorporate additional muscleWhether you’re pushing a grocery cart or putting on shoes, you use your core to accomplish a lot of everyday activities. It also affects your balance, posture, and stabilitContrary to popular belief, your core doesn’t just include your abdominal muscles. It also consists of muscles in your back and around your pelvis. Your core, or trunk, includes yourErector spinae. The erector spinae is a back muscle that extends up your trunk. It helps you stand up straight abendover, as well as bend sideways and rotate your heRectus abdominis. When you bend forward, you use an abdominal muscle called the rectus abdominis. It’s sometimes called the “six pack” musclObliques. Your internal oblique and external oblique help you rotate or bend your trunTransverse abdominis. The transverse abdominis, wwraps around the front and side of your trunk, stabilizes your pelvMultifidus. The multifidus ...
Read more