বাড়িতে বাইসেপ ওয়ার্কআউট: আপনি যখন জিমে যেতে পারবেন না তখন এই 16 টি ব্যায়াম চেষ্টা করুন

আপনি যদি আরও শক্তিশালী অস্ত্র তৈরি করতে চান তবে আপনি নিশ্চিত করতে চাইবেন যে আপনি আপনার বাইসেপ প্রশিক্ষণ দিয়েছেন। আপনি আপনার বাইসেপস টার্গেট করতে, আপনার সময় নিয়ে এবং ফর্মটি নিখুঁত করতে এই অনুশীলনগুলি চেষ্টা করতে পারেনপেটসফটোগ্রাফি/গেটি ইমজনপ্রিয় বিশ্বাসের বিপরীতে, আপনি যদি শক্তিশালী বাইসেপ তৈরি করতে চান তবে আপনাকে জিমে আঘাত করার দরকার নেইআপনার বাইসেপগুলি হল আপনার উপরের বাহুর সামনের পেশী। তারা আপনার বাহু বাঁকানো (বাঁকানো) এবং আপনার বাহু (সুপিনেশন) ঘোরানোর জন্য দায়ী। এগুলি আপনার বাহু এবং কাঁধের সাধারণ নড়াচড়া এবং স্থিতিশীলতায় সহায়তা করে।

শক্তিশালী বাইসেপ থাকা আপনাকে সহজে বস্তু তুলতে এবং সরানোর অনুমতি দিয়ে দৈনন্দিন জীবনকে সহজ করতে সাহায্য করে। এটি বলেছিল, আপনি ভাবতে পারেন যে আপনি জিমে সময় না ব্যয় করে কীভাবে শক্তিশালী বাইসেপ অর্জন করতে পারেনএখানে 16টি বাইসেপ ব্যায়াম রয়েছে যা আপনি বাড়িতে চেষ্টা করতে পারেন।বাড়িতে বডিওয়েট বাইসেপ ওয়ার্কআআপনার যদি ব্যায়ামের সরঞ্জামগুলিতে অ্যাক্সেস না থাকে বা আপনার শরীরের ওজন প্রতিরোধ হিসাবে ব্যবহার করতে পছন্দ করেন তবে আপনি এখনও একটি ভাল ওয়ার্কআউট করতে পারে1. চিনযদিও চিনআপ বেশিরভাগই আপনার উপরের পিঠ এবং কাঁধকে লক্ষ্য করে, এটি হার্ডকোর ওয়ার্কআউটের জন্য আপনার বাইসেপের উপরও নির্ভর করে। আপনার একটি চিনআপ বার বা অন্য একটি অনুভূমিক বার দরকার যা আপনার শরীরের ওজন ধরে রাখতে পারে।

একটি অনুভূমিক দণ্ডের পিছনে দাঁড়ান এবং কাঁধ-প্রস্থে দূরে আপনার হাত দিয়ে একটি আন্ডারহ্যান্ড গ্রিপ (আপনার দিকের তালু) দিয়ে এটি ধরুন। আপনার পা অতিক্রম করে বার থেকে নিজেকে ঝুলানোর অনুমতি দিআপনার কাঁধের ব্লেড চেপে ধরুন এবং আপনার কনুই বাঁকুন যখন আপনি নিজেকে উপরে তুলবেন যতক্ষণ না আপনার চিবুক বারের ঠিক উপরে থাককিছুক্ষণের জন্য বিরতি দিন, এবং তারপর নিজেকে নিচু করুন। এটি 1 প্রতিনিধি। আপনি যতটা সম্ভব পুনরাবৃত্তির জন্য চালিয়ে যাএই উন্নত পদক্ষেপটি প্রথমে কঠিন হতে পারে, তাই ধৈর্য ধরুন। আপনি বারের চারপাশে একটি বড় রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড নোঙ্গর করে, এটিতে পা দিয়ে এবং সাহায্যকারী চিনআপগুলি সম্পাদন করে এটি সংশোধন করতে পারেন। এমনকি যদি আপনি শুধুমাত্র 1 চিনআপ সম্পাদন করতে পারেন, তবে সেখান থেকে অগ্রগতির লক্ষ্যে পরিণত করুন।

2. চওড়া উত্তোলিত বাইসেপ কারআপনি কোনও অতিরিক্ত ওজন ছাড়াই এই অনুশীলনটি সম্পাদন করতে পারেন বা আপনি ঘরে থাকা আইটেমগুলি যেমন জলের বোতল, স্যুপের ক্যান বা বইয়ের সেট ব্যবহার করতে পারেন।আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে সোজা হয়ে দাঁড়ান। আপনার বাহুগুলি কাঁধের উচ্চতায় পাশের দিকে তুলুন এবং আপনার হাতের তালু ভিতরের দিকে মুখ করে 90-ডিগ্রি কোণে আপনার কনুই বাঁকুধীরে ধীরে আপনার বাহুগুলিকে সোজা দিকে প্রসারিত করুন এবং তারপরে ধীরে ধীরে সেগুলিকে শুরুর অবস্থানে বাঁকু15-20 পুনরাবৃত্তির 2-3 সেট সম্পূর্ণ করুআপনি এখনও ওজন ব্যবহার না করে শক্তি এবং সহনশীলতা তৈরি করতে পারেন। পরিবর্তে, আপনি ক্লান্তিতে না পৌঁছানো পর্যন্ত উচ্চ সংখ্যক পুনরাবৃত্তি করুনবাড়িতে ডাম্বেল বাইসেপ ওয়ার্কএই চমৎকার বাইসেপ ব্যায়াম করার জন্য আপনার যা দরকার তা হল এক জোড়া ডাম্বেল।

3. বাইসেপ কারবেশিরভাগ বাহু অনুশীলনের বিপরীতে যা একাধিক পেশী গ্রুপে কাজ করে, বাইসেপ কার্লগুলি সরাসরি বাইসেপকে লক্ষ্য করআপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে সোজা হয়ে দাঁড়এবং প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেআপনার বাহুগুলিকে সামনের দিকে ঘুরিয়ে দিন এবং আপনার কাঁধের দিকে ডাম্বেলগুলি সরাতে আপনার কনুই বাঁকুন। ধীরে ধীরে উভয় ডাম্বেল উপরে তুলুন (প্রায় 2-3 সেকেন্ড)। আপনার বাহু এবং শরীর দোলানো এড়িয়ে চলুন, যা আপনার বাইসেপ থেকে ফোকাস নেযআপনি প্রারম্ভিক অবস্থানে না পৌঁছানো পর্যন্ত ধীরে ধীরে ডাম্বেলগুলি (প্রায় 3 সেকেন্ড) কম করুন। এটি 1 প্রতিনিধ8-12 পুনরাবৃত্তির 2-3 সেট সম্পূর্ণ করুধীরে ধীরে এই ব্যায়ামটি করা ঘনকেন্দ্রিক (উত্তোলন) এবং উদ্বেগজনক (নিম্নকরণ) সংকোচনের সময় উত্তেজনার সময় বাড়ায়, যা পেশী তৈরির জন্য অনুমতি দেয4. বিকল্প বাইসেপ কারবিকল্প বাইসেপ কার্ল সঞ্চালন আপনাকে মন-শরীরের সংযোগ সর্বাধিক করতে প্রতিটি পৃথক বাহুতে ফোকাস করতে দেয়আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে সোজা হয়ে দাঁড়এবং আপনার ডান হাতে একটি ডাম্বেআপনার বাম হাতটি আপনার পাশে বা আপনার হাতটি আপনার নিতম্বে রেখে, ধীরে ধীরে আপনার ডান কাঁধের দিকে ডাম্বেলটি কার্ল করুন। তারপধীরে ধীরে ডাম্বেলটিকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন। এটি 1 প্রতিনিধি8-12টি পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে পাশ পরিবর্তন করুন। 2-3 সেট সম্পাদন করুন।